❌ Hogyan NE mosogass derékfájással?

Több esetben felmerül egyéni terápiákon a házimunkát is érintő derékfájdalom. Sokan elmondják, hogy emelni, hajolni, és mosogatni is kényelmetlen, fájdalmas.

Mit tegyél, hogy ne dupla annyi ideig tartson a mosogatás?

❌ Semmiképpen se nyújtott, páros lábbal állj a mosogató elé.

✅ Egyik térdedet tedd egy hokedlire. A legjobb, ha keresel egy olyan széket, amelyik pontosan az alsó lábszárad mérete, így kényelmes lesz a támasz.

✅ Nyisd ki az alsó szekrény ajtaját, és lábtartóként használd a polc alját. Felváltva cserélgesd a lábaidat. Figyelj arra, hogy ne ülj ki a csípődre oldalra, hanem egyenesen maradjon a medence.

✅ Plusz egy ötlet: mindkét térdedet behajlítva (nem kell túlságosan hajlítani) a térdeidet döntsd a konyhaszekrénynek. Ezzel a támasszal rögtön levettél a derékról egy adag terhelést, és a felsőtested hasonlóan fog dőlni, ahogy a jobb alsó képen. (nem pedig hajlani). 

Ez a 3 +1 ötlet hiányzik az egészséges ülőmunkádhoz

Egyéni terápiákon rendszeresen elmesélik a vendégeim, hogy problémát, fájdalmat okoz a hosszas ülés a munkahelyen.

Tapasztalataim alapján ezek a legjobban ható és leggyorsabban megoldható változatok az ülőmunka ártalmaira.

Szó lesz arról is, hogy milyen eszközök segítenek, és mi van akkor, hogy ha semmi nem áll rendelkezésedre, csak a szék.

1: Ülőpárna:

elsősorban ez az, amit mindenképpen javaslok, könnyen és gyorsan magaddal vihető, szinte bármilyen ülő felületre használható.

Mire kell figyelni? Az ülőpárna miatt magasabban fogsz ülni, így újból érdemes a magasságot beállítani az irodai széken, hogy leérjen a lábad a talajra.

2: Nagylabda:

ha engedik a munkahelyen, hogy bevigyél nagy labdát (Decathlonban kapható L-es pilates labda) az íróasztalodhoz, nagyon jó opció, ha nem tudod használni az ülőpárnát a felület miatt. (pl. a fekete karfás régi fajta főnöki szék annyira süppedős, hogy becsúszik az ülőpárna a közepére, és úgy is csak fekvésre lesz alkalmas a szék, nem ülésre. Ami persze jó opció a gyors pihenésre :) )

3: Deréktámasz:

autóba kapható ülőtámasz bizonyos székekre is alkalmas, de saját kezűleg is varrhatsz egy hengert, ami pont illeszkedik a derék vonaladhoz. Én egyszer úgy jártam, hogy kézilabda meccset néztem a sportcsarnokban, és semmi nem volt nálam, csak a téli nagykabátom. Így abból csavartam egy vastag vízszintes hengert a derékvonalamhoz.

+ 1: ha semmi nem áll rendelkezésre,

csak egy szék, vagy kanapé, mert pl. épp vendégségben vagy, vagy ülsz egy váratlanul összehívott értekezleten, akkor a legjobb, amit tehetsz, hogy kiülsz a szélére, és előrébb csúsztatod a talpaidat, tartva, hogy a térdek ne legyenek magasabban, mint a csípő vonala.

>>> Így NE ülj a nagylabdán! <<<

Pár nappal ezelőtti posztban beszéltem arról, hogy mi a haszna a térdeplő széknek.

Próbáltam a térdeplő széket is ismerősömnél, sajnos nekem nem volt, így én annak idején nagylabdát vettem ülőmunkához.
Ekkor kezdett el javulni az ülőmunka miatt addigra már rohamos léptekben romló állapotom (folyamatos derékfájás, nyakfájás).
Ahogy ígértem, nézzük át, hogy hogyan nem használsz a gerincednek a nagy labdán való üléssel?

⛔️ Ne ülj egész munkaidő alatt a labdán!

✅ Ha még nem próbáltad, először 10 percre ülj rá, majd naponta növeld az időt. A legjobb, ha cserélgeted az ülőalkalmatosságokat, hogy ne egy fajta terhelést kapjanak a gerincet tartó izmok. A labdán, mint instabil felületen való üléskor torna gyakorlatok nélkül is tornázik a hátizomzat, nem szükséges napi 8 órát erőfejtésnek kitenni.

⛔️ Ne ülj a labda tetején!

✅ Inkább előrébb ülj, ekkor billenti be a labda a gerincedet a fiziológiás tartásba. Nem jó, ha feszesen tartod magadat, az sem, ha túl lazán és púpos a hátad.

⛔️ Ne ülj túl kicsi labdán!

✅ A térdeid ne legyenek magasabban, mint a csípő vonala. Inkább vízszintesen legyenek, vagy alacsonyabban. Ehhez vedd meg a legnagyobb labdát, le is mérheted az otthoni székméretet (én így indultam el labdát venni).

Jelenleg pl. a Decathlonban lehet kapni ezt a méretet, a kék nagy labdából az L-es méret.
>> Próbáltad már a labdán ülést akár munkahelyen, vagy akár otthon tévézéshez?